じつは気付かぬ内に摂り過ぎている！？オメガ9(n-9)系アブラの摂り方【太らないためのアブラ料理の食べ方②】
こんにちは！たくちゃんです！
さて、前回は
太らないためのアブラの食べ方の
予備知識として、
油にはたくさんの種類があり、
それぞれの油の働きの違いや、
それぞれに対応した
摂り方を知る必要があると、
ご説明致しましたね。
今回は、その油の内、
食用油に多く含まれている
オメガ9の働きと
その摂り方についてご説明致します！
自力で生成可能！オレイン酸！
オメガ9の代表的な
脂肪酸として、
オレイン酸と言うモノがあり、
ヒトが体内で自力で
作ることが出来る脂肪酸です。
タンパク質や糖質を食べると、
哺乳動物の体内では
その一部から
ヒトも動物も
体内の脂肪の約8割は
賄っているそうです。
余剰の糖質や
タンパク質から
まず飽和脂肪酸が合成され、
その後、酵素の働きで
オレイン酸が作られる
仕組みとなってます。
このオレイン酸は
食用油にはオリーブオイルや
キャノーラ油に多く含まれています。
一日の摂取量は？
では、
このオメガ9はどれぐらい
摂取すれば良いのかというと、
デスクワーク中心の仕事で
10～40代の男性の場合、
1日に摂って良い油脂の量は
3点まで。
女性なら2点だそうです。
1点分のエネルギーは
80kccalなので、
トータル160～240kcalです。
コレを
1g辺り9kcalの油脂に
換算すると、
男性の場合なら
大さじ2弱
女性だと
大さじ1.3杯の量です。
コレは、
1日3回自炊するとして、
3回とも炒め物が出来る量です。
ココまで聞くと、
じゃあ結構摂れるんだね！と
思われるでしょうが、
問題は
ここからです。
コントロール出来ない油に注意せよ！
例えば内、何回か
外食で済ました場合、
その頼んだ料理の
調理に含まれている油脂や、
お菓子や飲み物などに
含まれている油脂も
この中に含まれます！
さらに先ほど、
タンパク質や糖質から
オレイン酸を生成すると
説明しましたよね？
つまり、
ご飯や糖類などの糖質、
飽和脂肪酸を含む
動物性タンパク質を
食べ過ぎた場合、
過剰摂取された糖質や
タンパク質が、
▲みんなのトラウマ
オレイン酸となって
体脂肪として
蓄積されるのです！
なので、
単純に油モノを控えれば
それで良し！
・・・というワケでは
ありません。
このように、
自分で量をコントロール出来ない、
外食やお菓子なども含めて
摂取量を考えていく必要があります。
ポイントは加工品や外食の油
外食だとイタリアンなんかは
調理にオリーブオイルを
サラダなんかにも
ふんだんに使いますし、
揚げ物を食べたら
それにも油は
使われてますね。
また洋菓子、
スナック菓子なんかも
脂質はとても高いので、
こうしたモノを含めた
一日のトータル量で
考えていくのがポイントです。
そうなると自炊では
自分でコントロール出来ても、
外食やその他菓子類などは
自分で調整出来る範囲では無いので、
まずは外食・加工品、
菓子類などを控えていき、
↓コチラの糖質の記事も読みつつ、
糖質を摂り過ぎて
余分な体脂肪として
溜め込まない事が
ポイントです。
★まとめ★
オメガ9(n-9)の
摂取量は・・・
男性
大さじ2弱
240kcal/日
26g/日
女性
大さじ1.3杯
160kcal/日
17g/日
炒め物3回分食べれる量ですが、
外食や菓子類・加工品内に
含まれている油に要注意！
過剰に摂り過ぎた
糖質やタンパク質の摂取による
体脂肪の変換にも
注意しましょう！
