外食が多い人は要注意！？オメガ6(n-6)系アブラの摂り方【太らないためのアブラ料理の食べ方③】
こんにちは！たくちゃんです！
さて、前回は
数あるアブラの種類の内、
オメガ9(n-9)系の
働きや摂り方をご説明しました。
今回はその続きで、
オメガ6(n-6)系の
働きと摂り方をご説明致します！
じつはカラダに良い油！？
オメガ6の代表格は
紅花油や大豆油、
ヒマワリ油、コーン油などの
食用油に多く含まれている、
リノール酸です。
オメガ9の代表格である
オレイン酸とは違って、
人間が自力で合成することが
出来ない不飽和脂肪酸です。
食用油の他にも
お菓子類や、
豚肉などの
植物の飼料で
育ってきた動物のお肉から
摂り入れています。
そしてその一部は、
アラキドン酸という
不飽和脂肪酸に変換されます。
このアラキドン酸は
子供の成長や脳の働きの維持、
生殖生理に必須の脂肪酸であり、
カラダを防御する
免疫系の機能に関係する
様々なホルモン物質を生産しています。
どんな物質かというと、
外部から種の違うタンパク質が
入ってきた時に、
鼻水や涙を出して
それを洗い流す働きをする
ロイコトリエンという物質を
生産したりするそうです。
ココまで聞くと、
カラダに良い油なんだね！
………と、思われるでしょうが、
やはりココにも
罠があります。
例え良い油でも・・・
元々血中のコレステロールを
下げる作用があると注目され、
積極的に摂った方が良いと
推奨されてた事があるほど、
確かに良い油ではあるのです。
しかし、
それはあくまで一ヶ月単位の
短期間の研究データであり、
数年間掛けてデータを取った
金城学院大学薬学部の
研究によると、
どちらもコレステロールの量は
変わらない結果が
出たそうです。
要するに、
長い目で研究してみれば
大したこと無かったって
ヲチですね(笑)
以降、
厚生労働省の指標では、
オメガ6の一日の摂取量は
総エネルギーの10％未満が
望ましいとされています。
つまり、
良い油だからと言って
摂り過ぎてしまうと
やはり害でしか無いと
言うことですね。
一日の摂取量は？
では一日に
どれぐらい摂れば
良いのかと言うと、
1日に2000kcalを
摂取するとして、
その10％となると、
200kcalになります。
コレを油の量に換算すると、
約22gであり、
これは大さじ1.6程度となります。
ダイエットされてる方は
これよりさらに半分の
5％程として、
100kcalで11g、
大さじ1杯未満程度にしておけば
安心でしょう。
アブラ絶ちする工夫を！
コレもやはりポイントは
自分でコントロール出来ない
外食に含まれる油や、
油が多く含まれている
洋食に注意するべきです。
一日三食の食事の内、
一回でもそれらを食べてると、
ワリと簡単に
オーバーしてしまうので、
三食の内で、
外で済まさないといけない場合は
和食を選ぶ事をオススメします。
自炊する場合も
揚げ物にはサラダ油を
多く使うので、
揚げ物を控えたり、
お肉を食べる時も
調理前に脂肪(白身)を、
鶏の場合は皮も剥ぎ取り、
赤身だけを食べるなど、
脂の元を
細かくカットしていく
工夫が大事です。
★まとめ★
オメガ6(n-6)の
一日の摂取量は・・・
総摂取エネルギー量の
10％未満
大さじ
1.6杯
ダイエット・減量中の方は
5％未満
大さじ
1杯未満
外食は和食を選び、
揚げ物や肉類の脂肪を
徹底的にカットしましょう！
