もうダメ・・・限界・・・そこがベストだ！回数設定のすべて【始める前の予備知識その①-2】
こんにちは！たくちゃんです！！
前回から始まりました、
筋トレを始める前の予備知識シリーズ
その第1弾として
回数主義はやめましょうというのが、
前回のお話でした。
第二弾の今回は
具体的に何回やれば良いのかー？
その疑問にお答え致します！
基本は10回×3セット
筋トレの教則本や
筋トレサイトを見ても、
そのほとんどは
10回×3セットと書いてあります。
コレは、
筋肉を付けるには
10回×3セットが最も効率が良かった
という実証結果が、
世界中で行われた実験で
出たかららしいです。
※詳しい理屈は現時点では割愛します。
なので、
まずはどの種目も
10回×3セットから
きっちりやっていきましょう。
ただし、中には
10回も続きません………
って方も
いらっしゃるでしょう。
現に、
僕も最初は腕立て伏せなんかは
10回も続きませんでした。
お前男のクセに
どんだけショボいんだと
思うかも知れません。
しかし、
キチンと正しいフォームを維持して、
しっかりと負荷を掛けてやると、
意外と10回続ける事というのは難しいのです。
じゃあ10回続かなければ
何回やればイイの……？
それは、
アナタがもう限界だ………！！
コレ以上出来ない………！！！
と、思う
＋1,2回の回数です。
己の限界の一歩先へ！
とある種目を
3回、
5回、
10回と、
回数を重ねていって、
もうコレ以上出来ない………！！！
と、筋肉が疲労し切って
限界を迎えた状態を、
オールアウトと言います。
そこまでトレーニングすると、
身体は疲労した筋肉を回復する際に、
次に同じような負荷が
掛かっても耐えられるように、
以前よりも
少し筋肉を強くして回復してくれます。
つまり、
少し強くして回復する事によって、
以前より筋肉が膨らむのです。
これが筋肥大のメカニズムであり、
“超回復”と呼ばれる現象です。
じゃあ追い込むだけ追い込めば良いの？
・・・と、言うと、
そうではありません。
もう限界を迎えているのに
無理にやり過ぎると、
今度は身体の回復が追い付かず、
トレーニングのパフォーマンスが低下して
上手に負荷を掛けられないですし、
何より
筋トレ最大の敵、
ケガの原因に繋がります。
そうすると次第に
適切な筋トレが出来ない日が増え、
せっかく鍛えた筋肉も
萎んできたり、
痛みや疲れが取れなくて
生活にも
支障を来します。
だから、
毎日やってはダメですし、
回数主義はダメなのです。
10回×3セットの本当の意味
10回×3セットの本当の意味は、
10回×3セットをやり切れば筋肉が育つ
………と言う意味ではなく、
“やっとの思いで
10回出来る負荷を
3セットこなす”
コレが本当の意味です。
だから、
例えやっとの思いで出来るのが
たった5回だったとしても、
それがアナタのオールアウトなので、
5回×3セットやれば
しっかり育ちます！
自己紹介の記事で話したように、
僕はかつて、
腕立て伏せは5回が限界でした。
しかしオールアウトは
そこから＋1～2回なので、
最初は7回×3セットでやってたのです。
▲始める前と2ヶ月後の比較。
始める前より少し胸板が膨らんでいるのがおわかりでしょうか？
それでもこのように育ちましたので、
安心して下さい！
最初は少なくたって良い！！
まずは限界点の＋1～2回で設定しましょう！！
そうすれば、
10回×3セット出来るようになりますし、
筋肉も大きくなります！！
まずは自分の限界の
＋1～2回で頑張って、
10回×3セット出来るように
なりましょう！！
もちろん、
最初から10回×3セットで
限界に追い込める方は
最初から10回×3セットで
どんどん鍛えて行って下さい！！
★予備知識その①まとめ★
・筋トレで大事なのは正しいフォームを取って
トレーニングをする事である。
・その上で自分の適切な回数で負荷を掛ける。
・適切な回数は自分の限界の
＋1～2回。
(⇒オールアウト)
・それを×3セットすれば
筋肉は育つ！
・
・
・
じゃあ毎日やっちゃダメなら
週にどれぐらいやったら良いのー？
ここまで読んだ皆様には
きっとそんな疑問が浮かんでると思います。
そこで次回からの
予備知識その②では、
メニューの組み方について
お話ししていこうと思います！
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