1セット毎のインターバル(小休憩)はどれぐらい取れば良い？
こんにちは！たくちゃんです！
さて、
僕のトレーニング法では
10RM×3セット法を推奨してますが、
1セット毎の休憩時間(インターバル)は
どれぐらい取れば良いんですか？
………と、よくご質問を受けます。
そこで、このパートは
インターバル(休憩)の時間について
ご説明したいと思います！
大まかには3パターン
まず、
インターバルの考え方としては、
3パターンに分かれます。
①短期休憩
その名の通り、短めの休憩時間です。
大体30秒～1分がこの設定に当たります。
②長期休憩
反対に、長めの休憩時間です。
コチラは2～5分間の休憩時間が該当します。
③中期休憩
そして、
コレら二つの間を取ったものがこの中期休憩です。
大体60秒～1分30秒となってます。
さて、この3パターンからどれを選ぶべきか。
その理由と合わせて説明していきます。
初心者の方は短期休憩を！
筋トレ初心者の方は初心者故に、
10回でオールアウトしたとしても、
その極限までの疲労感を掴みにくかったり、
また自分では限界までいったと思っていても、
多少余力を残して終えてしまっている
可能性があります。
そこで30秒程の短めの休憩時間とする事で、
筋肉の疲労が回復し切る前に
筋肉を追い込む事が出来て、
しっかり筋肉にストレスを与え切って
筋肉量のUPにちゃんと繋がります。
謂わば、
疲れが残っている内に鞭を叩き、
さらにダメージを与えて疲れさせるドＳ戦法です(笑)
そして、この方法論には
じつはもう一つメリットがあります。
サーキットトレーニングとは、
1セット毎のインターバルを短く取って
休みなく身体を動かし続ける運動の事で、
心拍数を高く保ち、
無酸素運動である筋トレでも、
ランニングなどの有酸素運動のように、
脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
謂わば、
筋トレと有酸素運動の
ハイブリッドトレーニングなのですが、
短いインターバルで筋トレを行う事は
このサーキットトレーニングと
変わらない事になるので、
同時に脂肪も燃焼し易くなる
有酸素運動の効果も出てきます！
なので僕は、
腹筋トレーニングに関しては
30秒間実践⇒30秒間休む
⇒30秒間実践⇒30秒間休む
⇒30秒間実践⇒30秒間休む
30秒×3セットを推奨してるのです！
こうする事により単に○回×3セットやるより
腹筋を追い込めるだけでなく、
有酸素運動の効果も引き出す事で、
シックスパックを作るのに必要な
脂肪の燃焼も見込めるからです。
なので、
初心者の方やダイエット目的の方は、
各トレーニングのインターバルは
30秒の短めの時間で
トレーニングに挑みましょう！
ただし無理は禁物！
しかし、
ココで忘れてはならないのが
前編で教えました筋トレ五箇条の一つ、
“無理はしない”です。
いくら効果が高いと言えど、
慣れない内はかなり疲弊してしまう事も
少なくないと思います。
そうなればパフォーマンスも落ちて
しっかりと重量を持ち上げられなかつたり、
負荷を掛けられなかったりして
結果的に効果が半減しますし、
場合によっては
無理して痛めたりする危険性もあります。
そうなってしまっては意味が無いので、
その時々で自分のカラダと相談して、
ちょっとしんどいな………って場合は
長めに休憩を取りましょう！
しかし、
筋肉を疲れさせる必要がある以上、
休み過ぎて完全に回復してしまうと
筋肥大を見込めなくなるので、
長くても1分程度に
留めておきましょう！
