メニューの組み方がわからない方は必見！一週間の運動メニューの組み方をご紹介！【始める前の予備知識②-3】
こんにちは！たくちゃんです！
さて、
前回は最低二日以上間隔を空けて
週2回トレーニングをやっていきましょう！
・・・の本当の意味は、
一週間の内、
2日間トレーニングの日を作る
では無く、
胸・肩・背中・腕
お腹・おしり・脚と、
それぞれの部位が
週二回トレーニングを出来るように
メニューを組めばそれで良し！
忙しいなら
いっぺんにまとめて
トレーニングはせずに
部位毎に分割しましょう！
・・・という意味だと言う事を
ご説明しましたね。
これなら一回のトレーニングの時間も
一時間以内の短時間で収める事が
出来ますし、
運動音痴で運動が嫌いなんて方でも
筋トレを苦痛に感じる事無く
トレーニングを続けて行く事が出来ます。
しかし、
この分割トレーニング法ですが、
その部位の組み合わせ方を
間違ってしまうと、
例えトレーニングを
ノルマ通りにこなせたとしても、
その部位の組み合わせ方を
間違ったせいで思ったように
効果が出ないなんて事も
起こったります。
そこで今回は、
そんな悲しい事が起こらないように、
その部位の組み合わせ方の一例を
ご紹介して行きます！
胸と背中を起点にペアを考えていく
まず、
今回は一例として
一番時間が掛かる胸と背中を起点に
考えていきます。
この二種類(胸／背中)は
別日に鍛えます。
僕も最初、
この二ヶ所は同じ部位でやってましたが、
この二つは大きい筋肉なので、
同じ日にやると
胸トレの時点で結構疲れてしまい、
思ったように筋トレが発揮出来ず、
上手く背中に効かせられずに
効果が下がってしまいます。
なので、この二つは分けます。
そしてこの二つの筋肉は
拮抗筋(きっこうきん)と呼ばれる関係なので、
トレーニングの日が連続するように組みます。
肩は胸か、
背中と組み合わせると
効果的と言われてます。
コレはどちらでもよくて、
アナタの楽な組み合わせで組みましょう。
僕は肩トレは胸と一緒にやってます。
次に腕です。
前腕(橈側手根屈筋)と三分割で考えます。
この三つは同じ腕の括りなので
負担を分散さけるために分けて鍛えます。
僕は二の腕である
上腕二頭筋と三頭筋の二つは
同じ日にしてしまいます。
※分けて鍛える考え方もありますが、
胸＋背中ほどのハードさは無いので
僕は一緒にしちゃいます。
そして前腕である
橈側手根屈筋は
別の日に鍛えます。
最後に腹と腰です。
この二ヶ所は同時に鍛えてしまいます。
胸・肩・腕との組み合わせは
自由でOKです。
自由でOKといった組み合わせを
どこと一緒にするかは
トレーニングに掛かる時間で
考えると良いでしょう。
ちなみに僕がやってるトレーニング、
つまり当Blogで紹介する
各部位の種目を全てこなした場合、
各トレーニングで掛かっている
時間は以下の通りです↓
胸⇒約40分
背中⇒約6分
肩⇒約15分
二の腕⇒約25分
前腕⇒約10分
背中⇒約10分
腹筋⇒約20分
腰⇒約5分
胸だけはやる種目が多いので
30分を超えてますが、
他は大体20分前後で終わります。
………以上の点を踏まえ、
僕は最初の一年間は
以下のように組んでやってました。
①胸＋肩(約1時間)
②腹＋腰＋背(約35分)
③二の腕(約25分)
④前腕(約10分)
※週4回
前腕は短いので①や②にくっつける事もあります。
以上はあくまで一例なので
もちろんアナタ自身の好みで
組んで頂いて大丈夫です！
ポイントは疲れない組み合わせ
実際、各種目の組み合わせ方は
教則本や各サイト、個人で違います。
コレが正解！という組み合わせは
特に無く、最終的には各々の自由です。
そもそもこの分割法というのは、
一度に全身を鍛えるよりか、
一回に掛かる時間も疲労感も少なく、
効率的じゃないかという考えから来てます。
なので、
効率と時間の問題を追い求めた結果の
トレーニング法であり、
元々は全部一気にやっても良い以上、
どう組み合わせようと
大きな問題点は無いのです。
要は忙しい人向け
初心者の方向けの
トレーニング法なのです。
僕は仕事や学業・家事などで
忙しい方や、
そうで無くてもこの方が
他の事が出来る時間が増えたり、
予定が詰まって忙しい日でも
問題無く実行出来たり、
運動嫌いの場合や
トレーニング始めたての初心者の場合は
コチラの方が短時間で済んで
集中出来る、継続しやすいので
僕はこの
分割トレーニング法をオススメします！
そこで最後に
この分割トレーニング法で
メニューを組むに当たって
大事なポイントをお伝えしておくと、
疲れない組み合わせで
種目を組み合わせる事です。
例えば胸と腕は一緒にやると
胸トレの時に腕は相当使うので、
終わった頃に疲れており、
充分に力を発揮出来ません。
筋トレ最大の敵………
ケガのおそれに繋がります。
二の腕と前腕も
同時にすると疲れるので
僕は分けた方が良いと思います。
なので、
酷使するモノ同士は同じ日にしない
と、言う点をポイントに
組み合わせて下さい！
メニューの組み合わせ方がわからない場合は・・・
ココまで記事を読んでも
じゃあ実際どのようにして
組んでいけば良いのか、
ちょっと難しいな・・・
自分に合ったメニューの作り方が
わからないな・・・
って方もいらっしゃると思います。
そこで、
じつは僕はこのBlogのやり方を元に
皆様に実際にどうやってトレーニングを
やっていけば良いのか、
実際に直接個別で
アドバイスをしている
公式LINEがございます！
そこに登録して頂ければ、
アナタの鍛えたい部位、
成りたい体型、
生活リズム、
運動レベルに合わせた
一週間の運動メニューを、
登録して下さった特典として
無料で作成しています！
実際、登録された方は
この僕の作成したメニューで
一週間無理する事無く
自分に合ったペースで
楽しく筋トレを続けていらっしゃいます！
他にもこのBlog記事をまとめた
PDFマニュアルや、
公式LINE限定で発信している
脚パカよりも楽な脚痩せトレーニング法や
どんなに走るのが苦手な人でも
3週間でランニングが楽しく走れるようになる
ランニング法も公開しています！
登録は無料なので、
是非ご利用下さい！！
さて、この記事中に何度か出てきた
拮抗筋というワード………
それ、なぁに？って方が
大勢いらっしゃると思いますー。
そこで、
次回の記事では
その拮抗筋について
お話したいと思います！
