主食を削るのは間違い！？誰もわかってない正しい糖質制限のやり方【糖質制限のやり方③】

こんちには！たくちゃんです！

さて、糖質制限と言うと、

ごはんは食べない！

パンをやめる！

………など、

主食を抜く事や、

または単に主食の量を

減らすことと思っていませんか？

そうして主食は

ためらいなく減らしたり、我慢するのに、

たまの甘いお菓子やアイスや果物と言った

スイーツは減らさず

食べていたりしませんか？

じつはソレ、
大きな間違いなのです。

アナタが食べるのを

多少我慢していても

なかなか痩せれない原因は

ソコにあります。

何故同じ糖質なのに

主食は良くて、

甘いお菓子などがダメなのか？

今回はその理由をご説明します。

まずは糖質から削るべし！

さて、前回では

一口に糖質と言っても

このように細かく分類出来ると

ご説明しましたが、

甘いお菓子や果物の中には、

砂糖や乳糖、果糖と言った

単糖や二糖類が

たくさん含まれています。

そしてコレら糖類は、

とても体内への吸収スピードが早く、

単糖類は数分、

二糖類なら数十分で

カラダへ取り込まれるそうです。

いきなり大量の糖類が

体内に取り込まれると、

使い切れずに

体脂肪に合成されます。

さらに血糖値が急上昇する事で、

それを下げるために

インスリンというホルモンが

分泌されます。

そしてこのインスリンが

多量に分泌されると、

太る元となるのです。

加えて、

洋菓子というのは

脂質も高いです。

試しに洋菓子の成分表を

見てみて下さい。

▲コレはほんの一例。売場で手にする時や、お家にあるお菓子の成分表を是非チェックしてみよう！

ホラ、こんなに。

そして、脂質と言うのは

エネルギー量が

タンパク質、糖質と比べて

とても高く、

タンパク質と糖類が

4kcalなのに対して、

脂質は9kcalと

倍以上あります。

するとカロリーも

次第に高くなるので、

お菓子などの

甘いものの食べ過ぎは、

瞬く間に太ってしまうのです。

そして、

太らないためには

血糖値の上昇を抑え、

インスリンを出来るだけ

分泌させないのもコツです。

加えて体内への吸収スピードが

遅いモノや吸収スピードが

遅くなるような食べ方を

心掛けるべきなのです。

なので、

血糖値が上がりやすく、

インスリンを誘導してしまう

糖類は控えるべきです。

一方、炭水化物中のでんぷんは

カラダへの吸収が

単糖や二糖類に比べてゆるやかで、

腹持ちも良く、

エネルギー源にもなりやすく、

すぐに体脂肪合成には至りません。

一人暮らしの経験がある方は

実家を出てばかりの頃、

お金が少なくて

食費を削らざるを得ない時に、

お母さんに

「お米だけは食べなさい」と

言われた経験はありませんか？

コレはお米や小麦、

芋、豆と言った炭水化物が、

腹持ちが良くて、

エネルギー源にもなりやすく、

加えて糖類であるので

味が美味しかったため、

人類が好き好んで食べるように

なったからです。

コレらの理由が農耕の始まりとも

言われています。

また食物繊維も含まれているため、

よく知られている

便通を良くしてくれる他に、

食後の血糖値の上昇を抑えたり

コレステロールの吸収を

抑制したりする働きがあります。

そして日本人の病気が

最も少なかった80年代初頭は、

三大栄養素のバランス、

所謂PFCバランスは、

炭水化物60％、

脂質が25％、

タンパク質15％の比率で

摂られていたデータがあり、

つまり炭水化物は

健康にも良かったのです。

なので、糖質制限で

真っ先に注意すべきなのは、

米やパンといった主食では無く、

主に間食で食べる

砂糖や果糖が含まれる

“糖類”なのです。

甘いスイーツには気をつけましょう！

果物もじつは危険！？

果物はビタミンやミネラルも豊富で

健康に良い面もありますが、

その中でも

果物は果糖が多く含まれていて、

果糖は肝臓で

脂肪に変換されやすいので、

食べ過ぎると危険です。

果糖が多いくだものは

レーズン等のドライフルーツ系や、

ぶどう、りんご、バナナです。

(※ただし、バナナは筋トレ前の栄養補給に抜群です！)

果糖が少ない果物は

キウイや柑橘系で、

特にグレープフルーツは少ないです。

………とは言え、果物は

ビタミン・ミネラルの補給や

食物繊維も含まれているため、

健康に良いのもまた事実。

また、

血糖値が砂糖に比べれば上がり難いので

そんなに神経質になる

必要も無いと思われます。

要するに、果物も

食べ過ぎなければ

積極的に食べていきたい所です。

エネルギーとして

消費されやすい朝や昼に食べる等、

時間帯を考慮すると尚良しです。

果物を食べる時も

果糖が少ない果物を選んで、

ほどほどに食べていきましょう！

“糖質”には複数種類がある！？糖質の種類を覚えよう！【糖質制限のやり方②】

こんにちは！たくちゃんです！

 

さて、前回の記事では

“何故、糖質制限がダメなのか？”

糖質がカラダにもたらす

働きの観点からご説明致しました。

 

タンパク質・脂質に並んで

我々が健康に生きて行くには

欠かせない栄養素である事が

おわかり頂けたかと思います。

 

さて、その糖質ですが、

じつは一口に“糖質”と言っても

いくつか分類出来る事を

知ってますか？

 

 

『何で炭水化物って

    時々“糖質”とも言うんだろう？』

 

………なんて事も

思った事はありませんか？

 

今回の記事では

そういう疑問も

全て解決出来ます。

 

 

この糖質の種類を

詳しく知っておかなければ、

不要な糖質を

カットする事が出来ませんし、

 

もしかしたら

必要な糖質すら

カットしてしまっている

可能性があります。

 

是非、最後まで

読んで下さいね！

 

糖質の分類を知ろう！

糖質、糖質と言っていますが、

じつは糖質は細かくわけると

4つに分類されます。

まずは、単糖。

単糖とは

一つの分子で出来ている

糖の最小単位であり、

はちみつなどに含まれているブドウ糖や、 

果物に含まれている果糖、

黒糖が単糖に当たります。

次に二糖類と言って、

砂糖や牛乳に含まれる乳糖、

水飴に含まれる麦芽糖などが

二糖類になります。

この単糖と二糖類を

合わせたものを

糖類と言います。

次に多糖類と言って

豆類などに含まれるオリゴ糖や、 

でんぷん等が

多糖類と呼ばれるモノです。

ここまでの

糖類のグループと多糖類を

一括りにしたモノが糖質です。 

そして、米やパン、麺類などの

炭水化物と呼ばれるものは、

でんぷん等の糖質と、

食物繊維の組み合わせで

出来ている食品の事です。

つまり、

糖質＋食物繊維

＝炭水化物なのです。

なので、

炭水化物は時に糖質と

呼ばれる時もあるんです。

この分類の図式を覚えよう！

まとめると、

糖質とは、こういう図式に

なっています。

コレが糖質の全貌です。

細かくわけるとこんなにもたくさんの

種類に分かれているんですね。

まずは、

この分類を知らなければ

正しい糖質制限は出来ません。

しっかり覚えましょう！

糖質制限ダイエット、本当は危ないって知ってますか？【糖質制限のやり方①】

こんにちは！たくちゃんです！

さて、皆さんは

糖質制限と言う言葉を

聞いたことがあると思います。

コレは、主にダイエットで

糖質を制限する事で、

早く痩せる方法として、

近年、定着しています。

糖質制限するとなると、

その手軽さから

主に米やパンなどの

主食を抜いたりする方が

多いのですが…………

じつはソレ、

危険な方法なのは

ご存知ですか？

そして何故か、

糖質を削ると言っても

甘いスイーツは食べていたり

しませんか？

それでは

いつまで経っても痩せません。

日本人は、農耕民族なので

カロリーの半分以上を

糖質から摂取していると

言われています。

つまり、

ダイエットをしよう！と

思い立つと脂質のカットばかりに

真っ先に目が生きがちですが、

この糖質も上手く調整しないと

スムーズな減量は難しいでしょう。

体脂肪＝中性脂肪とは、

じつは脂肪だけで

出来ているのでは無く、

脂肪と糖質が

合わさったモノなのです。

なので健康的に、

確実に痩せて行くために、

糖質の事をよく知り、

正しいカット方法を

心得ましょう！！

そもそも糖質って何？

糖質とは、

タンパク質・脂質に並ぶ

三大栄養素の一つで、

我々の行動する時の

大きなエネルギー源です。

三大栄養素の中で

一番早くエネルギーに転換され、

(※糖質→脂質→タンパク質の順と言われています。)

筋肉や血液中に糖質が無ければ、

人間は指一本動かせなくなる程

大事なエネルギー源なのです。

また、脳や赤血球、

神経細胞や精巣等は、

脂質を取り込んで

エネルギー源とする

ミトコンドリアを持たないため、

糖質からしかエネルギー源を

得られません。

さらに、

脂質と結びついて

細胞膜を作ったり、

細胞から水分が

過剰に失われないように

保護する働きもあります。

そして、

腸内環境を良くし、

便の通じを良くすることで

有名な食物繊維は、

じつは炭水化物から

多く摂取しています。

なので、

米やパン等の主食を

いたずらに抜いていくと、

悪玉菌が増えて便秘になります。

つまり、

過度な糖質制限をすると

どのような不調が起こるかと言うと…………

・便秘になっていく

・脳の栄養が足りなくなり、

 ボーッとしたり、気分がダルくなったり、

 イライラする

・ストレスが溜まる

・肌が荒れる

………と、

このように糖質を過度に

減らしてしまうと、

カラダの様々な面に

悪影響をもたらしてしまいます。

そして、

この状況が続けば、

脳はカラダが飢餓状態だと判断し、

食事から摂取した栄養分を

エネルギーとして消費せず、

脂肪として出来るだけ

身体に蓄えようとします。

また、筋肉量も落ちやすくなり、

筋肉量が落ちると基礎代謝も

落ちるため、太りやすくなります。

なので、

過度な糖質制限は、

早く痩せることが出来ますが、

それは一時的なモノで、

カラダの不調が続き、

終いには体調不良を

引き起こしたり、

結局リバウンドしてしまうのです。

実際にやっていた人達は・・・

とあるアンケートで

全国の20代～50代女性に

ダイエットの調査をしたところ、

約6人に一人が

糖質制限ダイエットをやった事がある

と、応えたデータがあり、

そのうち、

2人に1人が

リバウンドしてしまった事が

判明したそうです。

さらに実施者の半数が

イライラする、便秘になった

肌がボロボロになった等の

不調を来したそうです。

先ほど挙げた

過度な糖質制限による

デメリットは実際に起こる事なんですね。

なので、

僕は過・度・な糖質制限は

オススメしません。 

健康のためにも、

リバウンドしないためにも、

糖質を減らしすぎるのは

やめましょう！

【腰トレ】体幹と腰回りを鍛えるトレーニング【脊柱起立筋】

この記事では、

腰回り及び体幹を鍛える事が出来る

トレーニングを紹介致します！

このトレーニングをやる事で

腰回りを引き締める事が出来るので、

お腹を引き締めたい方はもちろんの事、

背中の真ん中にスッと通る

脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングなので、

姿勢を綺麗にしたい方にも有効です！

バックエクステンション

★用意するモノ★

特に無し

★やり方★

①うつ伏せになり、バンザイした状態で

両腕を床から少し浮かした姿勢になります。

②腕を上げながら対角にある脚を上げて、

背中を反らして、身体をひねります。

③反対側も同様に行います。

左右を入れ替える時も、

床に腕を付かないようにしてください。

コレを10回×3セットします。

★Point★

イメージとしては水泳のバタ足みたいな感じですね。

腕と対角の脚を上げて交互にやることで

腰辺りに効いて来ると思います！

最初は慣れるまでは結構しんどいかも知れません。

特に身体が固い人だと結構キツイです。

僕もそうです・・・(苦笑)

その場合は身体を浮かせずに、

一回あげるごとに脚も腕も身体も

全て降ろしてやっても大丈夫です！

僕も最初はキツかったので

3ヶ月ぐらいそうしてましたが、

それでも充分効いて来ます！

やっていく内に

脊柱起立筋が発達して出来るようになるので

無理せず頑張って下さいね！

★得られる効果★

脊柱起立筋が発達するので

姿勢が良くなります！

また立ち仕事も辛くなくなります！

腰は生涯とても

大事な部分となってきますので

是非鍛えて下さい！！

知ってる？有酸素運動と無酸素運動の違い

こんにちは！たくちゃんです！

さて、トレーニングには
有酸素運動と無酸素運動の二種類ありますが…

そもそも有酸素運動と
無酸素運動の違いって何？

…って考えた事ありませんか？

この2つの違いを知る事で、
アナタが成りたい体型に変身するためにやるべき
トレーニングの方向性が決まってきます。

しっかり読んで、
トレーニングプランを立てて下さい！

有酸素・無酸素運動とは？

まず有酸素運動とは、
軽～中程度の負荷を継続的に掛ける運動の事です。

具体的な運動としては

ウォーキングや

ランニング、

(ゆっくりとした)水泳や

エアロビクス等がそれに該当します。

対して無酸素運動とは、
短い時間に大きな力を発揮する
強度の高い運動の事です。

具体的には短距離走や

皆さんご存知の筋トレ、

投擲、

ウエイトリフィティング等

有酸素運動と比べて
瞬間的に必要な力が大きく、
運動時間が短いモノですね。

極端な話、重い物を持ち上げる事も
無酸素運動ですね。

大きな違いはエネルギー源にアリ！

有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、
使用するエネルギー源です！


ウォーキングやランニングなどの
有酸素運動は、
脂肪酸をエネルギーとして使っています。

なので、
体脂肪を燃焼させたいダイエットには、
脂肪を消費するため有酸素運動が有効なんですね。

そして有酸素と言う名前の通り、
酸素を必要としています。

脂肪を燃やすには酸素で燃やす
と、覚えておくと良いでしょう。


対して無酸素運動はエネルギー源として

筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を
エネルギーとして使っています。
コチラは無酸素運動と言うだけあって、
酸素は必要としません。

スゴく重いモノを持ち上げる時に、
フンッ！と力を出して踏んばって
持ち上げると思いますが、
瞬間的に息を止めてしまいませんか？

おそらく深呼吸しながら
重いモノを持ち上げるのって難しいと思います。
アレは酸素を必要としていないからです。

しかしココで注意しないといけないのは、
運動の強度や継続時間によって、
エネルギー源が交代してしまう場合があるのです！

楽に走れるぐらいのスピードの真意―。

さて、
僕はじつはこのBlogで
発信しているトレーニング法を元に、

僕がLINEを通じて
直接皆様にカラダ作りのアドバイスをしていく
公式LINEアカウント

“自宅でヤレバ”を運営しているのですが、

そちらの公式LINEを登録して下さった方に
特典としてお渡ししている
6種類のPDFのマニュアルの内、

公式LINE限定で
どんなに運動音痴な人でも
どれだけ走るのが苦手な人でも

たった3週間で
ランニングが出来るようになる方法を
公開していまして、

そちらのマニュアルをしっかり読んで、
ランニングを実行して下さってる方は、

「おしゃべりしながらでも楽に走れるスピード」で
走って下さってるかと思いますが、

コレが何で息がハァハァと切れてしまうほど
全力で走ってはダメなのかと言うと、

じつはそれではしんどくなって
長い時間走れないだけでなく、
無酸素運動に変わってしまうからです。

息が上がってしまうぐらい頑張って走ってしまうと、
体内の酸素を通常よりも使えなくなり、
無酸素運動をしている状態と
同様の状態となってしまいます。

全速力で走っていると普通に過ごしている時より
息を吸っている余裕が無くなり
苦しくなってきますよね？

息が吸えない事により、
酸素を充分に取り入れる事が出来ない
＝酸素をエネルギーに使うことが出来ない
と、考えて下さい。

すると何が起こるのかと言うと、
無酸素運動になる事により、
グリコーゲン(糖質)ばかり使われてしまい、

ランニングで一番の目的である
脂肪を燃やす事が出来ません。


なので、息が上がるぐらい
一生懸命走っちゃダメなのです。

逆に無酸素運動＝筋トレの場合は、
楽に余裕で出来るぐらいの重量だと、
それは有酸素運動になるので、
筋肥大や筋力UPは見込めなくなります。



ちょっと息苦しいぐらい重い重量、
または負荷が掛かるぐらいが、
筋肥大や筋力UPにし適した重量・負荷と言えます。

なので、

何か苦しくなくなってきたな〜
何か余裕で出来るようになってきたな〜

と、思った頃が、
重量•負荷を上げるタイミングと
考えて良いでしょう。

ただし、
筋肉を必要以上に大きくする必要がない

＝ムキムキにしたいワケじゃない
ダイエット目的で筋トレをされる方は
逆に軽めの重量でも大丈夫なワケです。

むしろ、引き締まって
ほっそりとした肉体美に仕上がっていくでしょう。

だからダイエット目的の方は
わざわざダンベルを買ってやらなくても、
ペットボトルぐらいの重量で充分なのです。

しっかりと違いを
理解してやっていこう！

有酸素運動は
主に体脂肪を燃料とするので、

動脈硬化の原因となる、
血中のLDLコレステロールを
減少させる事が期待できます。

なので、有酸素運動は
冠動脈疾患や高血圧の改善にも
繋がると言われています。
とても健康的な運動ですね！

また、運動そのものの効果として、
心肺機能の向上が期待出来ます。

そして何より、
お腹周りの贅肉を作る中性脂肪の減少に効果的です！

なので、
減量•ダイエットをされたい方は
有酸素運動は必須科目です。
絶対にやりましょう！

無酸素運動は、
筋力を瞬発的に発揮するパワーを
高める効果を期待できます。

また、
筋肉量が上がる事で基礎代謝も上がり、
痩せやすい体質を作ってくれます。

なので、
ウエイト・筋肉量UPが目的なら、

重いモノを持ち上げたり
筋肉に刺激を与える筋トレをしましょう！
って事なんです。

アナタが作り上げたい
体型はどちらですか？

最後に、
アナタが作り上げたい、
＝成りたい体型によっても使い分ける事が大事です。

大きな筋肉を付けたい、
ムキムキマッチョになりたいと言う方は

筋トレ等の無酸素運動の比重が、

基礎体力を付けたい
短期間で体重を落としたい、
そしてスリムな体型になりたいという方は

有酸素運動の比重が大事になってきます。


極端な例だと、
短距離選手と長距離選手の
体つきの違いがわかりやすいですね。

短距離選手は
このように筋肉質な体型ですが、

長距離選手の方は、
程よい筋肉が付いていて、
脂肪が少なく、ムダがないスリムな体型ですよね？


このように
自分が成りたい体型によっても、

有酸素運動と無酸素運動の
やるべきバランスが変わってきます。


★まとめ★

◎有酸素運動

ランニング•ウォーキング等

・比較的楽な運動を長時間酸素を使って行う
・脂肪酸をエネルギーに使う

⇒ダイエット目的の方や
スリムな体型を目指す方にオススメ


◎無酸素運動

筋トレ•投擲等

•瞬発的に力を発揮する酸素を使わない運動
＝息苦しい重量・負荷を扱う

・筋肉に貯蔵された
グリコーゲン(糖質)をエネルギーに使う

⇒筋肥大・筋量•筋力UP
筋肉質なムキムキマッチョを目指す方にオススメ

２つの運動の違いを知って
自分の目標によって、
上手に有酸素と無酸素運動を
使い分けましょう！

1セット毎のインターバル(小休憩)はどれぐらい取れば良い？

こんにちは！たくちゃんです！

さて、
僕のトレーニング法では
10RM×3セット法を推奨してますが、

1セット毎の休憩時間(インターバル)は
どれぐらい取れば良いんですか？

………と、よくご質問を受けます。

そこで、このパートは
インターバル(休憩)の時間について
ご説明したいと思います！

大まかには3パターン

まず、
インターバルの考え方としては、
3パターンに分かれます。

①短期休憩

その名の通り、短めの休憩時間です。
大体30秒～1分がこの設定に当たります。

②長期休憩

反対に、長めの休憩時間です。
コチラは2～5分間の休憩時間が該当します。

③中期休憩

そして、
コレら二つの間を取ったものがこの中期休憩です。
大体60秒～1分30秒となってます。

さて、この3パターンからどれを選ぶべきか。
その理由と合わせて説明していきます。

初心者の方は短期休憩を！

筋トレ初心者の方は初心者故に、
10回でオールアウトしたとしても、
その極限までの疲労感を掴みにくかったり、

また自分では限界までいったと思っていても、
多少余力を残して終えてしまっている
可能性があります。

そこで30秒程の短めの休憩時間とする事で、
筋肉の疲労が回復し切る前に
筋肉を追い込む事が出来て、

しっかり筋肉にストレスを与え切って
筋肉量のUPにちゃんと繋がります。

謂わば、
疲れが残っている内に鞭を叩き、
さらにダメージを与えて疲れさせるドＳ戦法です(笑)

そして、この方法論には
じつはもう一つメリットがあります。

短時間に繰り返す事で
サーキットトレーニングと
同等の効果に！

サーキットトレーニングとは、
1セット毎のインターバルを短く取って
休みなく身体を動かし続ける運動の事で、

心拍数を高く保ち、
無酸素運動である筋トレでも、
ランニングなどの有酸素運動のように、
脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

謂わば、
筋トレと有酸素運動の
ハイブリッドトレーニングなのですが、

短いインターバルで筋トレを行う事は
このサーキットトレーニングと
変わらない事になるので、

同時に脂肪も燃焼し易くなる
有酸素運動の効果も出てきます！

なので僕は、
腹筋トレーニングに関しては

30秒間実践⇒30秒間休む
⇒30秒間実践⇒30秒間休む
⇒30秒間実践⇒30秒間休む

30秒×3セットを推奨してるのです！

こうする事により単に○回×3セットやるより
腹筋を追い込めるだけでなく、

有酸素運動の効果も引き出す事で、
シックスパックを作るのに必要な
脂肪の燃焼も見込めるからです。

なので、
初心者の方やダイエット目的の方は、

各トレーニングのインターバルは
30秒の短めの時間で
トレーニングに挑みましょう！

ただし無理は禁物！

しかし、
ココで忘れてはならないのが
前編で教えました筋トレ五箇条の一つ、

“無理はしない”です。

いくら効果が高いと言えど、
慣れない内はかなり疲弊してしまう事も
少なくないと思います。

そうなればパフォーマンスも落ちて
しっかりと重量を持ち上げられなかつたり、

負荷を掛けられなかったりして
結果的に効果が半減しますし、

場合によっては
無理して痛めたりする危険性もあります。

そうなってしまっては意味が無いので、
その時々で自分のカラダと相談して、
ちょっとしんどいな………って場合は
長めに休憩を取りましょう！

しかし、
筋肉を疲れさせる必要がある以上、
休み過ぎて完全に回復してしまうと
筋肥大を見込めなくなるので、

長くても1分程度に
留めておきましょう！

【腹筋】アナタのやっている腹筋はもう古い！？腹筋が苦手な人でも腰痛持ちの人でも出来てしまう楽なのにとても効く腹筋とは？

こんにちは！たくちゃんです！
当Blogを閲覧して頂いてありがとうございます！

さて、多くの方が鍛えたいと
思っていらっしゃる部位であろうこの“腹筋”

シックスパックは男の憧れ

綺麗に絞まったお腹は女性の憧れ

だらしなく弛んだポッコリお腹にはなりたくない・・・

そんな理由から
どんなに筋トレに本気でない方でも
必ず一度は経験しているであろう腹筋トレーニング。
当Blogでも4種目紹介していますね。

しかし、そんな頑張りたい腹筋ですが………

上体を起こすのが辛い………

腰が弱いのでやりたくても出来ない………

どうも上体を起こす動作が苦手で
上手く続ける事が出来ない………

そんな理由から
なかなか続かない方が結構いらっしゃるのも事実…

このまま腹筋は諦めるしか無いの・・・？

いいえ、
ご安心下さい。

じつは今、古来から行われてきた
オーソドックスな腹筋運動よりも
効果的だと推奨されている、
“楽だけれども効く”トレーニングがあります。

それが、プランクです！

プランクのやり方

プランクは大きく分けて二つ。

寝そべった状態から上体を起こすプランクと、

組み体操の扇のように
横向けに斜めに持ち上げる
“サイドプランク”があります。

プランクのやり方の中には
片手や片足を上げて
負荷をより上げるやり方もありますが、

僕は初心者の方に向けて、
例え運動音痴の方でも出来る筋トレ法を
発信させて頂いていますので、
(ってか僕が運動音痴なのでｗ)

ココではそういった体勢を取らない
最も基本形のやり方をご紹介します！

プランク

★用意するモノ★

特に無し

★やり方★

①床でうつ伏せになり、
脇を締めて肘を曲げて前腕を床で伸ばします。
両脚は揃えて真っ直ぐ伸ばし、
爪先立ちになって下さい。

②お尻を持ち上げ、
頭からつま先まで
一枚の板のように真っ直ぐして下さい。
顎は引いて、顔は下に向けて下さい。

③胸を張り、鼻か口で細く息を吐きながら、
お腹を凹ましていき、
お腹から空気が出切った！ところで
そのままお腹を凹ましたままキープして下さい。

(※コレを、ドローインと言います。)

④お腹を凹ましたまま、浅く胸で呼吸をしながら
30秒間姿勢をキープしましょう。

★Point★

とにかく真っ直ぐです！

肩をすぼめたり、腰が落ちたりせずに、
頭からつま先まで、一枚の板のように真っ直ぐの状態をキープして下さい！

(※プッシュアップの基本体勢と同じですね！)

続いて、
腹横筋・腹斜筋に効果のある
サイドプランクをご紹介します！

サイドプランク

★用意するモノ★

特に無し

★やり方★

①画像のように横向けになり、
肘を曲げ、腕を肩の真下について下さい。



②肘と脚で体を支えて体を持ち上げ、
肩からかかとまで一直線になりましょう。
もう片方の腕は、
真っ直ぐ上げてやると負荷が高まります。

(※辛い場合は下げてやっても大丈夫です)

足が辛い場合は、
両足を少しずらして重ねることで、
バランスが取りやすくなります。

③この状態のまま、
プランクと同じようにドローインをし、
30秒間キープして下さい。

④終わったら身体を降ろし、
逆の方向でもやって下さい。

★Point★

コチラも通常のプランクと同様、
とにかく真っ直ぐを意識して、
さらに脇腹を意識しながら体勢を維持しましょう！

★得られる効果★

プランクは腹直筋・腹横筋・腹斜筋と、
腹筋全体を一度に鍛えられる事が出来ます！

上体を起こすオーソドックスな腹筋運動に比べ、
インナーマッスル(深層筋)に効くため、
目には見えない奥深くの筋肉も鍛えられます。

また、体幹も鍛えられるため、
姿勢が良くなります！

さらに、それによって
いろんな筋トレの種目もやりやすくなります！

特にプッシュアップやスクワットなどは
やりやすくなるので
筋トレ全体の効率・効果も上がります！

また、
このプランク二種を頑張ると
お腹周りがとても引き締まり、
有酸素運動や食事管理も徹底して頑張ると

次第にくびれも出来てくるので
ダイエットを頑張っている女性には持って来いです！

実際、当公式LINEにご登録されてる方で、
プランクをやり続けた結果、

履けなくなったズボンや
スカートが履けるようになった！

くびれが出来てきました！

…と、言う報告が続出しています！

このように
ウエスト周りも絞まってくるので、
ダイエット勢の方には
特にオススメします！

従来の腹筋運動はもう古い！？

さて、このプランクですが………

じつは従来の上体を起こす腹筋運動よりも、
プランクの方がよっぽど腹筋を鍛えるには良い！

と、いう意見があるのです。

とある専門家の方なんかは
従来の腹筋運動は無意味！
・・・と、まで言う程です。

ですが、
僕は“使い分け”だと思います。


従来の腹筋運動は、
腹筋上部、腹斜筋、下部(下っ腹)など、
より各部位にピンポイントに激しく効かしたい時


プランクは運動自体は激しくない
(と、言うか動かない)ため、

腹筋運動が苦手という方や、腰痛持ちの方、
高齢者の方にオススメです。

また僕がオススメしたいのは、
“腹トレの日のOFF日に実行する”
という活用法です。

本気で早くシックスパックを得たい場合、
通常の筋トレは
週2～3回が適切と言われてますが、

腹筋に関しては週3～4回掛けて
追い込むのが適切と言われています。
(※＋有酸素運動で脂肪を減らす事が必須です)

しかし、腹筋も
毎日やっても良い！なんて
言われてたりもしますが、
僕は他の筋肉と同じく
休養日を設ける事をオススメします。

特に激しい腹筋トレーニングで
鍛えている場合、
週4以上で追い込んでると
まだ筋肉が回復してなくて、

上手く起き上がれなかったりして
却って効率が悪かったりします。

そこで従来の腹筋運動は
週2回程度に留め、
残りの4日間ほどをプランク運動で
刺激を与えてあげると良いと思います。

そうすると体幹も鍛えられ、
プッシュアップを始めとした
様々な体幹が必要な種目も安定して取り組めるようになり、
トレーニングの効率も上がります！

腹筋を手軽に鍛えられるだけでなく、
体幹までも鍛えられて、
他の筋トレ種目の効率も上がってくる
良いことづくめなプランク―。

コレを読んだ皆さんも、
是非今日からプランクを
取り入れていきましょう！