主食を削るのは間違い！？誰もわかってない正しい糖質制限のやり方【糖質制限のやり方③】
こんちには！たくちゃんです！
さて、糖質制限と言うと、
ごはんは食べない！
パンをやめる！
………など、
主食を抜く事や、
または単に主食の量を
減らすことと思っていませんか？
そうして主食は
ためらいなく減らしたり、我慢するのに、
たまの甘いお菓子やアイスや果物と言った
スイーツは減らさず
食べていたりしませんか？
じつはソレ、
大きな間違いなのです。
アナタが食べるのを
多少我慢していても
なかなか痩せれない原因は
ソコにあります。
何故同じ糖質なのに
主食は良くて、
甘いお菓子などがダメなのか？
今回はその理由をご説明します。
まずは糖質から削るべし！
さて、前回では
一口に糖質と言っても
このように細かく分類出来ると
ご説明しましたが、
甘いお菓子や果物の中には、
砂糖や乳糖、果糖と言った
単糖や二糖類が
たくさん含まれています。
そしてコレら糖類は、
とても体内への吸収スピードが早く、
単糖類は数分、
二糖類なら数十分で
カラダへ取り込まれるそうです。
いきなり大量の糖類が
体内に取り込まれると、
使い切れずに
体脂肪に合成されます。
さらに血糖値が急上昇する事で、
それを下げるために
インスリンというホルモンが
分泌されます。
そしてこのインスリンが
多量に分泌されると、
太る元となるのです。
加えて、
洋菓子というのは
脂質も高いです。
試しに洋菓子の成分表を
見てみて下さい。
▲コレはほんの一例。売場で手にする時や、お家にあるお菓子の成分表を是非チェックしてみよう！
ホラ、こんなに。
そして、脂質と言うのは
エネルギー量が
タンパク質、糖質と比べて
とても高く、
タンパク質と糖類が
4kcalなのに対して、
脂質は9kcalと
倍以上あります。
するとカロリーも
次第に高くなるので、
お菓子などの
甘いものの食べ過ぎは、
瞬く間に太ってしまうのです。
そして、
太らないためには
血糖値の上昇を抑え、
インスリンを出来るだけ
分泌させないのもコツです。
加えて体内への吸収スピードが
遅いモノや吸収スピードが
遅くなるような食べ方を
心掛けるべきなのです。
なので、
血糖値が上がりやすく、
インスリンを誘導してしまう
糖類は控えるべきです。
一方、炭水化物中のでんぷんは
カラダへの吸収が
単糖や二糖類に比べてゆるやかで、
腹持ちも良く、
エネルギー源にもなりやすく、
すぐに体脂肪合成には至りません。
一人暮らしの経験がある方は
実家を出てばかりの頃、
お金が少なくて
食費を削らざるを得ない時に、
お母さんに
「お米だけは食べなさい」と
言われた経験はありませんか？
コレはお米や小麦、
芋、豆と言った炭水化物が、
腹持ちが良くて、
エネルギー源にもなりやすく、
加えて糖類であるので
味が美味しかったため、
人類が好き好んで食べるように
なったからです。
コレらの理由が農耕の始まりとも
言われています。
また食物繊維も含まれているため、
よく知られている
便通を良くしてくれる他に、
食後の血糖値の上昇を抑えたり
コレステロールの吸収を
抑制したりする働きがあります。
そして日本人の病気が
最も少なかった80年代初頭は、
三大栄養素のバランス、
所謂PFCバランスは、
炭水化物60％、
脂質が25％、
タンパク質15％の比率で
摂られていたデータがあり、
つまり炭水化物は
健康にも良かったのです。
なので、糖質制限で
真っ先に注意すべきなのは、
米やパンといった主食では無く、
主に間食で食べる
砂糖や果糖が含まれる
“糖類”なのです。
甘いスイーツには気をつけましょう！
果物もじつは危険！？
果物はビタミンやミネラルも豊富で
健康に良い面もありますが、
その中でも
果物は果糖が多く含まれていて、
果糖は肝臓で
脂肪に変換されやすいので、
食べ過ぎると危険です。
果糖が多いくだものは
レーズン等のドライフルーツ系や、
ぶどう、りんご、バナナです。
(※ただし、バナナは筋トレ前の栄養補給に抜群です！)
果糖が少ない果物は
キウイや柑橘系で、
特にグレープフルーツは少ないです。
………とは言え、果物は
ビタミン・ミネラルの補給や
食物繊維も含まれているため、
健康に良いのもまた事実。
また、
血糖値が砂糖に比べれば上がり難いので
そんなに神経質になる
必要も無いと思われます。
要するに、果物も
食べ過ぎなければ
積極的に食べていきたい所です。
エネルギーとして
消費されやすい朝や昼に食べる等、
時間帯を考慮すると尚良しです。
果物を食べる時も
果糖が少ない果物を選んで、
ほどほどに食べていきましょう！
