超簡単！超お手軽！たった3分で出来る脂肪燃焼ストレッチ【太らないための脂質の知識③-3】
こんにちは！たくちゃんです！
さて、前回は
褐色脂肪細胞と言って、
エネルギーを蓄える働きを持ち、
余分に溜め込み過ぎると
太る原因となってしまう
白色脂肪細胞と違って、
褐色脂肪細胞は
体内の脂肪酸を取り込み、
エネルギーとして消費する脂肪で、
運動する事によって
交感神経系ホルモンである
アドレナリン、
ノルアドレナリンが分泌された時、
褐色脂肪細胞が活性化し、
体内の脂肪酸を取り込んで、
熱エネルギーとして
消費してくれる事をご説明致しました。
この褐色脂肪細胞は
筋トレや有酸素運動などでも
活性化されますが、
じつはコレらに
直接働きかける方法も
あります！
それではどうすれば良いのか、
ご説明致します！！
ポイントは肩甲骨！
褐色脂肪細胞は、
首や肩、背骨や
肩甲骨の周辺に
集中して存在しているそうです。
つまり、
肩甲骨周りを動かして
血流を促せば、
脂肪酸はどんどん
褐色細胞に取り込まれ、
熱エネルギーとして
消費される可能性が高くなります。
そしてコレだけではありません。
現代人は、デスクワークや、
こういった立ち仕事で同一姿勢を
続けることが多いですよね。
長時間こういった姿勢を
続けてると疲れてきて、
気付いたら背中を丸めてたり、
片足に体重をかけてたりと、
姿勢を崩している事は
ありませんか？
そうすると所謂丸まった姿勢
＝猫背の姿勢になります。
そのまま常に普段も猫背だ……
って方も少なくはないでしょう。
また横から見ると
背中は伸びていても、
こんな感じで肩が丸まっている方も
多いですよね。
それが肩凝りの原因にも
なってしまいます。
さて、そんな猫背で
肩が前に入った姿勢の方は、
どう見えるか？
どんなに体重が軽くても、
横から見たら細くても、
正面や後方から見た姿が
横に膨張して
見えてしまします。
つまり肩幅が広く、
背中は丸く、首が短くて
二の腕が太い………と、
それだけで太って
見えてしまいます。
しかし、
こういった事も
肩甲骨を動かす事で
改善され、
シルエットを
美しくする事が
出来ます！
そして、じつは筋肉の中には
褐色脂肪細胞と似た働きをする
UCP3というタンパク質が存在し、
主に速筋を収縮させた時に
UCP3が働くのですが、
速筋を収縮させるには
結構な強度が必要で、
それがどれぐらいかと言うと、
日常動作だと10kgのお米や
重いダンボールを持ち上げたり、
力を出さないと持ち上がらないような
結構踏ん張る程の力を発揮しないと
いけません。
しかし、
肩甲骨周辺の筋肉は
低負荷でも速筋が働く部位で、
褐色脂肪細胞が
集中しているこの肩甲骨を
動かせば、
褐色脂肪細胞と
UCP3のダブル効果で
脂肪燃焼が狙えるのです！
さらに、
カラダの中で脚に次いで
筋肉が多いのは背中となります。
………と、言うのも
肩甲骨周りには
こんなにもたくさんの
筋肉があり、
コレらをフル活用するには
肩甲骨の柔軟性が重要となります。
そしてコレらの筋肉を
フル活用出来ることで、
代謝がこんなにも上がります！
つまり肩甲骨周りを
しっかりストレッチしてから
運動を行うと、
それだけで
何もしない時より
代謝が上がり、
痩せやすくなります！
勘違いしてはいけないのは、
肩甲骨周りを
ストレッチするだけで
痩せるのは不可能です。
しかし、
肩甲骨周りを
ストレッチする事で、
・代謝を上げる事が出来る。
・膨張して見えてしまう
丸まった姿勢改善させ、
シルエットを美しくする。
・肩甲骨の柔軟性を上げ、
肩甲骨周りの筋肉をフル活用する。
これだけのメリットがあり、
ココにいつもの運動が加われば、
美ボディに
一直線というわけです！
謂わば綺麗に
シェイプアップするための
裏技みたいなもんです。
チートです(笑)
それでは、
そんな肩甲骨周りを
たった3分間で
簡単にストレッチ出来る
スペシャルエクササイズを
ご紹介致します！
超簡単！タオルサーキット
それではタオルを使った
3種類のエクササイズを
ご紹介致します！
タオルを一枚用意して下さい！
SET1：タオルストレッチ
①まず、背中の後ろで
タオルの端を左右の手で
掴んで下さい。
この時、タオルは背骨に真っ直ぐ
縦方向に沿わせて下さい。
②そうしたらそのままタオルを
上下に交互に引っ張る動作を
ゆっくり30秒間やったら、
③持ち手を変えて
同じようにタオルを真っ直ぐ
30秒間上下させて下さい。
SET2：肩甲骨ストレッチ
①次にタオルの端を
左右の手で掴み、
このように上体を前傾させて下さい。
スクワットと同じ体勢ですね。
もちろん背中は真っ直ぐにして、
両足は腰幅、膝はやや曲げます。
②その後、タオルを頭上に向けて
ぐーーっとゆっくり持ち上げたら、
次に首の根本、肩のライン辺りまで
タオルを後ろに引き下げて下さい。
この時、肩甲骨を寄せるイメージで
下げると、より肩甲骨が
ストレッチされます！
そしてしっかり引き下げたら、
また引き上げて→引き下げてを
1分間繰り返して下さい。
SET3：バンザイスクワット
①左右の手でタオルの両端を両手で持ち、
バンザイの姿勢になって下さい。
②その後、膝を軽く曲げながら、
下半身のポジションを出来るだけ変えずに
上半身を真っ直ぐ倒して下さい。
この時の注意点としては、
もちろん背中は真っ直ぐ！
おしりは後ろにやや突き出す感じで
膝を曲げながら前傾します。
倒す角度は、
肩甲骨がビリビリ効いてくる辺りまで
下げて下さい！
(※人それぞれで変わると思います)
③そうしたら
またバンザイの体勢に戻り、
同じように前傾→バンザイに戻るを
1分間繰り返して下さい。
以上の3分間で、
ストレッチは終了です！
とても簡単な動作ですが、
やってみると意外とキツく、
終わる頃には、体温が上がって
結構カラダが熱くなってると思います！
仕上げにウィンキングを！
そしてこの後、
仕上げにウィンキングをやると、
しっかり肩甲骨周りが解れます！
コレをやってから
筋トレをやれば
準備運動としてもバッチリ！
脂肪燃焼促進効果としても
バッチリです！！
皆さんも今日から
是非トレーニング前の
準備運動に3分間、
取り入れましょう！！
★ウィンキングの詳しいやり方はコチラ！↓
増えると良い脂肪もある！？燃焼系脂肪の真実【太らないための脂質の知識③-2】
こんにちは！たくちゃんです！
さて、前回は
脂肪細胞は、
エネルギーを蓄積するのが
本来の働きであり、
食べ過ぎたりアブラを摂り過ぎると
どんどん分裂して、
太る原因となってしまうと
ご説明致しましたね。
本来、カラダにとって
役に立つ細胞なのですが、
摂り過ぎると一転、
体脂肪の付き過ぎで
醜い姿へと変えたり、
生活習慣病の原因になる
恐さがわかりました。
しかし、
じつは脂肪にはもう一つ、
増えてくれるとありがたい
脂肪があるのです！
今回はそれをご紹介します！
我は燃焼系！褐色脂肪
じつは前回説明したのは
“白色脂肪細胞”という細胞で、
構造としては
前回お見せしたように、
このように大きな脂肪滴が一つあり、
所謂コレが中性脂肪であり、
カラダの中の脂肪細胞は
ほとんどがこの白色脂肪細胞です。
コレが体脂肪と呼ばれて、
何かと敵視されがちなのに対し、
もう一つ、
代謝を上げてくれる
嬉しい細胞があります。
それが、
褐色脂肪細胞です。
大きな脂肪滴がドンと構える
白色脂肪細胞に対し、
褐色には中小の脂肪滴があります。
褐色脂肪細胞の働きは
脂肪をエネルギーとして
溜め込む白色と違って、
脂肪を分解する事で
ヒトにとって必要な体温を
維持したり、
余分なエネルギーを
消費する役割を持ってます。
つまり、代謝がUPし、
体脂肪を燃焼してくれる
と、いうワケです！
え！？じゃあ
褐色脂肪細胞が増えれば、
痩せやすくなるんじゃないの！？
それは確かにその通りです。
しかし、この褐色脂肪細胞、
残念ながら年を取ると
減っていくのです。
努力で増やす事は出来ない
白色さんは
余分にアブラを取ることで
どんどんどんどん膨張し、
結果的に増えていきますが、
この褐色脂肪細胞は、
赤ちゃんの頃をピークに
加齢と共にどんどん減っていき、
努力で増やす事が出来ません。
赤ちゃんの褐色脂肪細胞の量は
約100gなのに対し、
成人になる頃には
褐色脂肪細胞の量は
およそ40gになるまで
減っているそうです。
また、持っている量にも
個人差があるそうです。
コレが所謂太りにくい体質か
そうでないかを分けている要因の
一つかも知れませんね。
しかし、
例えその数が少なかろうが、
その脂肪達が活性化してくれれば
その威力は発揮するハズ・・・
この脂肪細胞を
活性化させるには
どうすれば良いのか？
それには
運動あるのみなのです！
どうして体脂肪が燃焼されるのか？
運動する事によって
脳の視床下部を中枢とする
交感神経が活性化されます。
すると、アドレナリンや
ノルアドレナリンと言った
興奮系のホルモンが分泌され、
これらのホルモンが
白色脂肪細胞に働きかけると、
脂肪が脂肪酸に分解されます。
それと同時にホルモンが
褐色脂肪細胞に働きかけると、
周辺にある脂肪酸を
内部に取り込み、
熱エネルギーとして
消費してくれるのです！
つまり運動によって
内臓脂肪が分解されると、
それらを褐色脂肪細胞が
取り組んで
熱エネルギーとする事で、
余分な体脂肪の蓄積を
防ぐ事が出来るのです！！
なので減量、
＝ダイエットには
運動が不可欠なんですね。
つまり、
食べ過ぎに気を付けて
余分な脂肪を
溜め込まないようにして、
運動によって
この褐色脂肪細胞を利用して
ドンドン脂肪を燃焼させる事で、
痩せるスピードが
上がるというワケです！！
適切な食生活×運動習慣
コレこそが
確実に、早く痩せる方法だと、
理解して頂けたでしょうか？
前回と今回の話を聞けば、
少しは食事に気を遣う事も、
運動することも、
やる気が出てきたのでは
無いかと思います！
そんなアナタに、
次回はこの褐色脂肪細胞を
刺激させるための方法を
ご紹介致します！
乞うご期待！！
太るメカニズムを大公開！脂肪の構造と油の恐怖【太らないための脂質の知識③-1】
こんにちは！たくちゃんです！
さて、今回は脂肪の構造について
ご説明致します。
この記事を読めば、
いかに脂質………
つまり余計なアブラを摂り過ぎたり、
食べ過ぎる事がコワい事か、
よくわかります。
太るメカニズムがわかります。
特にダイエットされてる方には
絶対読んで頂きたい内容です。
それではご説明致します！
脂肪の構造は？
脂肪のほとんどはこのように、
肪細胞という入れ物の中に、
“脂肪滴”という状態で
収められており、
コレが所謂
中性脂肪と言うモノです。
中性脂肪の本来の働きは、
栄養を貯めておく事です。
①でご説明したように、
脂肪1gに蓄えられるエネルギーは
9kcalと効率が良く、
体重70kgの男性の場合、
カラダを動かすエネルギー源の
約85％も占めています。
利用し切れなかった糖質は、
どんどん脂肪に変えて
この脂肪細胞の中に
中性脂肪としてため込んで行きます。
例えると
脂肪滴は貯金箱であり、
タンパク質と糖質が
千円札なら、
脂質は一万円札です。
そら脂肪を
どんどんため込むのも
無理は無いですよね(笑)
みるみる貯金が貯まりますし(笑)
しかし、
ココに大きな落とし穴が
あるのです。
太るってどういう事？
十分なアブラが体内に
蓄えられている場合、
脂肪細胞は脂肪滴
＝中性脂肪で
パンパンになり、
核細胞や
エネルギー生産工場である
隅っこに押しやられます。
この脂肪細胞は
最大で3倍ほどまで
膨れ上がるそうですが、
それ以上膨らむと
破裂してしまう恐れがあるので、
元の3倍ほどまでしか膨らみません。
ではそんな状態の中で
さらなる脂が体内に入ると
どうなるのかと言うと、
この脂肪細胞が分裂して、
その分裂した分の
脂肪細胞の中に
中性脂肪が蓄えられます。
謂わば貯金箱が
パンパンになったので、
もう一つ買い足したような
状況です。
しかし、
そこへさらに脂肪が体内に
入ってくると、
また増えた脂肪細胞にも
蓄えられる量に限界が来ます。
すると、また分裂して、
新たな脂肪細胞に
中性脂肪を蓄えていきます。
しかし、
そこへさらに脂肪が体内に
入ってくると、
また分裂して細胞を増やして、
中性脂肪を蓄えて・・・
………と、
このように繰り返されると、
どうなるのか、
もうおわかりですね？
アナタのカラダは、
中性脂肪でいっぱい、
体脂肪でいっぱいになります。
つまり、
太ります。
肥満になります。
なので、食べ過ぎ、
特にアブラの取り過ぎは
いけないのです。
そして、
これだけではありません。
脂肪細胞は
ホルモンの分泌を促す
機関でもあるのですが、
脂肪細胞の数が増えると、
そのホルモンの中でも
悪玉のホルモンが増えて、
血糖値を下げてくれる
インスリンの働きを悪くし、
糖や脂質の代謝異常を促します。
それだけでなく、
血圧も上がり、
それによって
炎症が出来やすくなって、
血栓が溶けにくくなります。
すると次第に
生活習慣病を引き起こし、
糖尿病や高脂血症などの
命に関わるような疾患も
引き起こしてしまいます。
そして脂肪細胞が増えて、
大きくなることで
悪玉の数はさらに上昇。
もうこうなると
お腹はポッコリ丸く出て、
他の部位もそれはそれは
脂肪でブヨブヨでしょう。
そう、
コレこそが、
メタボに
なっていく経過です。
そして今日は
これだけで終わりません。
さらに恐い話が続きます。
異所性脂肪の恐怖
ある部位だけに
たくさん脂肪が蓄積される状態を
異所性脂肪と言います。
この異所性脂肪で
コレは本来、
肝細胞のスペースに脂肪が
入り込んでしまっている状態で、
こうなると肝機能障害が
引き起こされます。
こうなる原因は
主にアルコールの摂り過ぎ、
つまりお酒の呑み過ぎです。
まずアルコールには
肝細胞が脂肪に置き換わる
脂肪変性の作用を持っています。
そしてアルコールのカロリーは
1g辺り7kcalと、
じつは糖質以上に多いのです。
だからお酒の呑み過ぎは
太るのです。
さらに、アルコールの他にも
気をつけたいのが糖質の中でも
果糖と呼ばれるもので、
果糖の約80％は
肝臓ですぐ中性脂肪に変わってしまい、
脂肪肝を促進させるのです。
果糖と言えば果物ですが、
しかし糖質の記事でご説明したように、
果物にはビタミン・ミネラルが豊富で、
さらにスポーツ時の
エネルギー補給としても
良質な糖質である事は間違いありません。
果物程度なら、
食べすぎさえしなければ、
むしろカラダに良いのです。
では何がダメなのかと言うと、
缶コーヒーや
ジュースです。
コレらには
非常に多くの果糖が
使われている場合が
多いので、
喉を潤すために
飲むのではなく、
あくまで嗜好品として
嗜む程度に留めましょう！
・・・さて、
何だかココまで読み切ると
脂ってコワいな………と、
不安に思われたでしょう。
しかし、
じつはもう一つ
イイ脂肪細胞があるのです！
次回は
そのイイ脂肪細胞ついて
説明します！
知らないと損をする油と脂の違い【太らないための脂質の知識②】
こんにちは！たくちゃんです！
さて、“アブラ”を漢字で書くと、
油という字の表記と、
脂という字の表記と
二つに分かれてますが、
じつは、油と脂。
この二つには表記の違いだけでなく、
意味合いもハッキリ違います。
ものすごく些細な事だと
思われるかも知れませんが、
この二つの違いを
知っておかないと、
アブラの事を
正しく理解する事は
出来ません。
では一体どう違うのか、
今回はそれを説明致します。
ポイントは液体か、固体か
さて、油と脂。
日本語では読み方も同じですし、
対して違いが無いように思えますが、
じつは英語にすると、
油はOil
脂はFatと
ハッキリと別物扱いされているのです。
単なる日本語によくある
表記の揺れでは無いんですね。
では、
どう違うのかと言うと、
油の方は、
鯛のカルパッチョ等に
掛かっている
オリーブオイル等の事を指し、
分厚いビーフステーキの
肉本体に細かく入っているサシや、
バターなどのアブラが
脂に当たります。
この二つの違いは、
常温で液体の状態なのが油で、
常温で固体の状態が脂となります。
要するに、
汁か、
固まっているかですね。
コレは、
固体が溶けて液体化する
温度の違いで分かれてきます。
植物性の油は
融点が低く、
冷蔵庫に入れても
容易に固まりません。
対して、動物性の脂は
融点が高く、
室温でも固体の形を
キープ出来るのです。
固まっているので
脂肪が移動するなんて話は
嘘です。
しかし、中には例外があり、
魚油は植物性の油より
さらに融点が低く、
簡単に固まったりはしません。
冷たい海に生息している事も関係している………？
トリビア程度の情報だと
思われるかも知れませんが、
この地味な違いも
アブラを理解していくのに
これから重要な情報となります。
動物性タンパク質と
植物性タンパク質の
違いみたいなもんですね。
この事もしっかり
頭に入れておきましょう！
美容や健康に効く！？みんな誤解している脂質の働き【太らないための脂質の知識①】
こんにちは！たくちゃんです！
さて、前回まで
糖質制限について
時間を掛けてご紹介していきました。
糖質は我々が毎日元気に
健やかに活動していくために
必要不可欠な栄養素であり、
正しく摂取していけば、
余分な体脂肪となって
太る事はないと
わかって頂けたかと思います。
そんな糖質と並んで
筋肉にはお馴染みのタンパク質と
脂質がございますが、
このうちの脂質。
皆様にとっては
体脂肪の元として、
普段敬遠してませんか？
確かに僕も食事については
高タンパク・低資質を
意識せよ！とよく書いてますが………
そもそも脂質の働きは
何かご存知ですか？
何かと体脂肪の根源として
悪者扱いされがちですが、
脂質も我々人間にとって
とっても重要な栄養素になってます。
体脂肪になるから～………と
闇雲にカットしていては、
やはりこれまた
カラダに異常を来します。
じつはアブラの中には、
摂取すると健康や
美容に効く良いアブラも
存在するのです！
なので、
健康的に、無理なく
痩せていくためにも、
今日からアブラについて
正しい知識を
身に付けましょう！
そもそも脂質って何？
アブラを称する括りの中で
最も大きな枠組みが
脂質です。
脂質は
体脂肪の
元になるから
悪！
………みたいな風潮が
特にダイエットされてる方の中では
強いと思いますが、
そもそも脂質自体も
タンパク質•糖質と並んで
三大栄養素として
カラダにはとても重要で、
健康に生きていくには
必要不可欠な栄養素となってます。
そのエネルギーは、
タンパク質と脂質が
1g辺り4kcalに対して、
脂質は1gにつき9kcalあり、
倍以上のエネルギーを
確保する事が出来ます。
単純にココだけ聞くと
デブの素じゃん！！と
思われるでしょうが、
1g摂っただけでも
これだけのエネルギーが
摂れると言うことは、
元々は、ずっと飢餓状態な
毎日を送っていた人間にとって
古来よりとても効率の良い
栄養素として重宝されていたのです。
体内で使い切れなかった
糖質、タンパク質は
直ちに中性脂肪に合成され、
脂肪細胞に蓄えられていきます。
そしてその蓄えられた脂肪は、
我々が毎日元気に活動するための
エネルギーとして消費され、
極端な話、
何も食べずにいたとしても、
この蓄えておいた脂肪を
消費する事で
エネルギーを凌ぐ事が出来ます。
お腹が空いた時に、
何も食べなくても、
ある程度活動出来るのは
脂肪のおかげと考えて頂いても
過言では無いのです。
謂わば脂肪は本来、
まとめ買いしといた
お菓子みたいなもんで、
ちょっと小腹が空いた時でも
手軽にサッと食べられるように
してるようなものなんです。
このBlogを
読んでいらっしゃる方の中でも
おうちにお菓子をため込んでたり、
カバンにこういうポケット菓子が
常備されてる方もいらっしゃるのでは
ないでしょうか？
謂わばそれと同じです(笑)
しかし、
それはあくまで
常に食料不足に晒されていた
飢餓時代の話。
食物に恵まれ、
食べようと思えば
好きなだけ肉も食べれて、
何なら人によっては
常におうちにお菓子があったり
するような現代人は、
やはり過剰に摂取しがちで、
それが余計な体脂肪となり、
太ってしまったなんて事に
なってしまいます。
なので、
これから先は
脂、及び油について
詳しく学んで、
正しく摂取して
健康的に痩せ、
取り過ぎて
太らないように
努めていきましょう！
痩せるための一日の糖質の摂取量は？【糖質制限のやり方⑤】
こんにちは！たくちゃんです。
さて、コレまで4回に渡って
正しい糖質との付き合い方を
ご説明してきましたが、
では具体的に
毎日どう食べていけば
ダイエット対策になるのか？
今日は具体的に
解説していきます！
痩せるためには40％！
まず、一日に必要な
最低レベルの糖質量は、
脳が必要とするエネルギーは
基礎代謝の約20％と言われているので、
100g程度と言われています。
しかし、
だからといってこの量だけでは
その①で説明したように
カラダが不調を来します。
糖質の比率が60％を
下回るとカラダに悪いので、
最低でも60％を
摂取したいところですが、
痩せるための制限となると、
40％程度でも大丈夫だそうです。
グラム数で表すと、
180gになります。
コレを朝50g
昼70g、夜60gに分けると
ベストなバランスです。
この量を全てごはんで考えると
ごはん100gに含まれる
糖質量は約36gぐらいと
言われているので、
一日合計400gぐらい、
コンビニのおにぎり
4個弱分ぐらい食べれます。
しかし、
いちいち計算するとなると
その人によって適切な量はまちまちですし、
何よりめんどくさいですよね？
男性か女性か、
日頃の運動量によっても
ちょっとずつ適切量は変わってきます。
そこで、
簡単に糖質をカットする
方法があります！
ご飯の量を全て半分に！
今、普段アナタが
お茶碗に注いでいるご飯の量が
ありますよね？
※イメージ画像。
その量を、
三食全てこれまでの
半分にして下さい！
こうすれば
シンプルかつ簡単に
糖質がカット出来ます。
ちなみに糖質自体は
野菜やそのほかの食品にも
必ず含まれているので、
過剰に食べる品目を
減らしたりしなければ、
この程度なら糖質不足に
陥る事は無いでしょう。
コレで後は糖質の量を
昼に一番多く、
朝に一番少なくなるように
他のおかず等も選んでいけばOKです。
★まとめ★
太らないための
正しい糖質との付き合い方は………
①糖類の摂取を控える
主食には食物繊維も含まれており、
日本人は主食から
食物繊維のほとんどを
摂取しているので、
主食を削るのでは無く、
糖類から削る事。
②太りにくい主食を厳選する
なるべくごはん等の
粒食を選び、
パンや麺類等の粉食は避ける。
粉食を食べる場合は
必ず具を付けて、
パンの場合だと
サンドイッチや、
ハムエッグや
スクランブルエッグを乗せたりと、
タンパク質や脂質と
一緒に食べる事！
③ご飯の量を今までの半分にする
手軽でわかりやすいカット方法はコレ！
あえて冷えた状態で食べると
体内への吸収スピードが遅く、
腹持ちも良いのでより有効です。
④洋菓子・菓子パンは避ける
カットすべき糖類で作られており、
脂質もたっぷりでカロリーおばけな
洋菓子や菓子パンは避けましょう。
お菓子は脂質が少なく、
ローカロリーな
和菓子がオススメです。
⑤間食をやめる or 減らす
コレも最も手軽で単純な方法。
例えばこれまで毎日
何かしら三食以外にも
間食を食べていた方は、
それを止めるだけで摂取カロリーが
大幅に減るので
痩せ切るまでは一旦控えましょう。
この一つ一つを
実践して、
運動でしっかりカロリーを
消費していけば、
アナタの痩せるスピードは
きっと早くなるでしょう！
糖質と上手く向き合って
減量に成功しましょう！！
筋トレに必要な栄養素だと言う事も忘れずに！
ココまで糖質のカット方法を
ご説明してきましたが、
糖質は筋肉の発達や
トレーニングのエネルギーにも
必須な栄養素です。
特に筋トレは
筋肉に貯めておいた
グリコーゲン(糖質)を
エネルギーとして使うので、
糖質が足りてないと
筋肉が上手く育ちません。
そこでトレーニング前の
糖質補給として有効なのが
バナナなのです。
バナナは筋トレ前に二本食べると
90分間の激しい筋トレにも
耐えうるエネルギーと言われています。
特にバナナに含まれている
カリウムは、
筋肉の収縮に貢献し、
筋肉疲労や痙攣、
筋力低下を防いでくれます！
さらにタンパク質と同時に摂れば
タンパク質同化作用も促進してくれますし、
他にもビタミン・ミネラルが
豊富に含まれています！
なので筋トレ後に食べるにも
有効です！
ちなみにバナナは一本辺り、
ご飯半分、6枚切り食パンの半分相当の
86kcalカロリーと言われています。
ダイエットの方の場合は
カロリーや糖質量も考えて、
食べる場合は二本じゃなくて
一本にしましょう！
米 VS パン！太りやすいのはどっち！？【糖質制限のやり方④】
こんにちは！たくちゃんです！
さて、アナタは
主食はごはん派ですか？
それともパン派ですか？
朝はパン、
それ以外はご飯が
おそらくはベターで、
朝はパン、
昼も手軽に済むためパン、
夜はご飯なんて方も
忙しく働く社会人や
弁当持参派ではない
学生さんには多いでしょう。
中には三食全てパン！
なんて欧米な食生活を
好む方もいらっしゃるかも
知れませんね。
さて、このお米とパン。
太りやすいのは
どっちだと思いますか？
じつは
パンなんです！
粉食と粒食で分けられる
主食はじつは、
粉食と粒食とで分ける事が出来ます。
パンや、後は
うどんと言った麺類は、
小麦粉で
出来ているので
粉食、
そしてご飯は
米粒なので
粒食になります。
ご飯以外の穀物も
粒食に当たります。
では何故粉食である
パンが太りやすいのかと言うと、
米粒は粒状なので
よく噛む必要があり、
粉砕して体内に
吸収されるまでのスピードが
遅いからです。
対して粉食である
パンや麺類は吸収が早く、
またそれほど噛まなくても
食べられるため、腹持ちも悪いのです。
そして米には
冷えた状態で食べると
小腸で吸収されず、
大腸まで届いて
腸内細菌のエサとなるため、
太りにくい上に腸内環境を
整えられるというメリットがあります。
コレはアルデンテのパスタでも
同じ効果を狙えます。
つまり、
主食で太りにくいのは
ご飯の粒食であり、
冷えた状態で食べると
太り難いため、
お昼ご飯はお弁当のご飯や、
おにぎりが向いています。
よく噛んで食べる事により
満腹中枢を刺激し、
腹持ちも良く、腸内環境も整える―。
おにぎりってじつは効率的だったんですね！
パン派の私はどうすれば・・・
しかし、世の中には
パン派なアナタも多いですよね。
手軽にサッと素早く食べれる
粉食は忙しい時の
頼もしい味方でもあります。
ではパン派は
どうすれば良いかと言うと、
胚芽やライ麦パン、
フランスパンを選ぶと
小麦粉で出来たパンより
吸収スピードが遅いため、
ダイエットには有効です。
ちなみに、お米も
精白された白ごはんよりも、
未精米の玄米の方が
太りにくいです。
男性の方で
『シックスパックを維持したい！』
…なんて方にも
玄米はオススメですよ！
タンパク質や脂質と一緒に食べよう！
そして、粒食にしても
粉食にしても、
炭水化物単体で食べるより、
タンパク質や脂質と
一緒に食べることで
吸収スピードが遅くなります。
要は食パンや
うどん等の麺類を食べるなら
何か具を付けて食べましょう！
と、言うことです。
なのでパンを選ぶ際は
サンドイッチを選択したり、
焼いて食べる場合は
上にスクランブルエッグや
ハムエッグを乗せると
ダイエット対策には有効です。
間違えても
菓子パンは厳禁です。
菓子パンは裏の成分表を
見れば一目瞭然、
脂質も糖質も高く、
カロリーお化けとなっています。
なのでコンビニやスーパーで
お昼や朝の食事に選ぶ際は、
菓子パンは手に取らず、
サンドイッチを選びましょう！
まとめ
最後に太りにくい順に
並べると・・・
うどん
↓
蕎麦
↓
↓
未精米のパン
↓
白米
↓
未精米のごはん
………と、なっています。
つまり、
下に行けば行くほど
太りにくい主食と言うことです。
主食もしっかり厳選して
太らないように
対策しましょう！
