痩せるための一日の糖質の摂取量は？【糖質制限のやり方⑤】
こんにちは！たくちゃんです。
さて、コレまで4回に渡って
正しい糖質との付き合い方を
ご説明してきましたが、
では具体的に
毎日どう食べていけば
ダイエット対策になるのか？
今日は具体的に
解説していきます！
痩せるためには40％！
まず、一日に必要な
最低レベルの糖質量は、
脳が必要とするエネルギーは
基礎代謝の約20％と言われているので、
100g程度と言われています。
しかし、
だからといってこの量だけでは
その①で説明したように
カラダが不調を来します。
糖質の比率が60％を
下回るとカラダに悪いので、
最低でも60％を
摂取したいところですが、
痩せるための制限となると、
40％程度でも大丈夫だそうです。
グラム数で表すと、
180gになります。
コレを朝50g
昼70g、夜60gに分けると
ベストなバランスです。
この量を全てごはんで考えると
ごはん100gに含まれる
糖質量は約36gぐらいと
言われているので、
一日合計400gぐらい、
コンビニのおにぎり
4個弱分ぐらい食べれます。
しかし、
いちいち計算するとなると
その人によって適切な量はまちまちですし、
何よりめんどくさいですよね？
男性か女性か、
日頃の運動量によっても
ちょっとずつ適切量は変わってきます。
そこで、
簡単に糖質をカットする
方法があります！
ご飯の量を全て半分に！
今、普段アナタが
お茶碗に注いでいるご飯の量が
ありますよね？
※イメージ画像。
その量を、
三食全てこれまでの
半分にして下さい！
こうすれば
シンプルかつ簡単に
糖質がカット出来ます。
ちなみに糖質自体は
野菜やそのほかの食品にも
必ず含まれているので、
過剰に食べる品目を
減らしたりしなければ、
この程度なら糖質不足に
陥る事は無いでしょう。
コレで後は糖質の量を
昼に一番多く、
朝に一番少なくなるように
他のおかず等も選んでいけばOKです。
★まとめ★
太らないための
正しい糖質との付き合い方は………
①糖類の摂取を控える
主食には食物繊維も含まれており、
日本人は主食から
食物繊維のほとんどを
摂取しているので、
主食を削るのでは無く、
糖類から削る事。
②太りにくい主食を厳選する
なるべくごはん等の
粒食を選び、
パンや麺類等の粉食は避ける。
粉食を食べる場合は
必ず具を付けて、
パンの場合だと
サンドイッチや、
ハムエッグや
スクランブルエッグを乗せたりと、
タンパク質や脂質と
一緒に食べる事！
③ご飯の量を今までの半分にする
手軽でわかりやすいカット方法はコレ！
あえて冷えた状態で食べると
体内への吸収スピードが遅く、
腹持ちも良いのでより有効です。
④洋菓子・菓子パンは避ける
カットすべき糖類で作られており、
脂質もたっぷりでカロリーおばけな
洋菓子や菓子パンは避けましょう。
お菓子は脂質が少なく、
ローカロリーな
和菓子がオススメです。
⑤間食をやめる or 減らす
コレも最も手軽で単純な方法。
例えばこれまで毎日
何かしら三食以外にも
間食を食べていた方は、
それを止めるだけで摂取カロリーが
大幅に減るので
痩せ切るまでは一旦控えましょう。
この一つ一つを
実践して、
運動でしっかりカロリーを
消費していけば、
アナタの痩せるスピードは
きっと早くなるでしょう！
糖質と上手く向き合って
減量に成功しましょう！！
筋トレに必要な栄養素だと言う事も忘れずに！
ココまで糖質のカット方法を
ご説明してきましたが、
糖質は筋肉の発達や
トレーニングのエネルギーにも
必須な栄養素です。
特に筋トレは
筋肉に貯めておいた
グリコーゲン(糖質)を
エネルギーとして使うので、
糖質が足りてないと
筋肉が上手く育ちません。
そこでトレーニング前の
糖質補給として有効なのが
バナナなのです。
バナナは筋トレ前に二本食べると
90分間の激しい筋トレにも
耐えうるエネルギーと言われています。
特にバナナに含まれている
カリウムは、
筋肉の収縮に貢献し、
筋肉疲労や痙攣、
筋力低下を防いでくれます！
さらにタンパク質と同時に摂れば
タンパク質同化作用も促進してくれますし、
他にもビタミン・ミネラルが
豊富に含まれています！
なので筋トレ後に食べるにも
有効です！
ちなみにバナナは一本辺り、
ご飯半分、6枚切り食パンの半分相当の
86kcalカロリーと言われています。
ダイエットの方の場合は
カロリーや糖質量も考えて、
食べる場合は二本じゃなくて
一本にしましょう！
